「每周科普」考前怎么吃？岳池县人民医院营养师给你说！ -消费质量网

2021

05/13

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高考、中考临近，高三、初三学子们紧张冲刺中，除了大脑高度紧张之外，因为压力大各种应激反应也接踵而至，拉肚子的、便秘的、吃不下饭的、毛起吃的、嘴上长疱疹的、脸上毛起冒痘痘的.....家长们也是各种焦虑，面对娃儿们的问题担心不已。

适度的紧张可以增进大脑皮质的兴奋性，起到良好的效果，但是过度紧张会引起各种不良反应，如上所诉。

怎样缓解压力呢？除了很严重的需要寻求医生的帮助外，我们也可以通过一些方法来进行自我调整，例如心理干预，例如饮食调整，今天营养师就来教教大家怎么吃！

一、吃好早餐

一日之计在于晨，早餐是一天中最重要的一餐，血糖是大脑的主要能量来源。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。怎么叫吃好早餐了呢？早餐食物品种应丰富，可选择主食，适量瘦肉或鸡蛋、牛奶或豆浆或酸奶、蔬菜、水果。

早餐不宜过饱，如果有的孩子上午容易饿，可带上一小块巧克力或一片面包或一小袋坚果和一瓶牛奶或酸奶，在课间时间加餐吃。

二、主食要足量

最好选择三分之一的全谷物及杂豆食物，家长选择孩子平时爱吃的食物，变换花样，食物可口，保证充足的能量供应，杂粮、豆类含有丰富的B族维生素，能增进食欲。

三、保证优质蛋白质的摄入

可选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不仅含有丰富的优质蛋白，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等。动物肝脏含丰富的铁、维生素A、D、E以及B族维生素，建议每周选用1-2次。鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼含有丰富的DHA，DHA可以提高大脑功能，增强记忆力。

四、选择多种多样的新鲜蔬菜和水果，深色蔬菜最好占到二分之一以上

新鲜的蔬菜和水果中富含人体必需的矿物质、维生素和膳食纤维，具有增进食欲、促进消化的作用。

五、食用油的选择方面

亚麻籽油、橄榄油富含不饱和脂肪酸，可与菜籽油搭配使用。

六、在保证食物卫生安全的同时，注意色、香、味的搭配

尽量多用蒸、煮、炖、焖等烹饪方式，少用油炸、红烧、煎烤等烹饪方式，避免生冷食物、凉拌菜、隔夜饭菜，饭前洗手，避免肠道传染病和食物中毒。色、香、味俱全的食物可促进消化液的分泌，增进食欲。
七、保持轻松愉快的就餐环境

可在就餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌，帮助食物的消化。
八、每天多喝温开水

一天约1500-1700ml，如果天气炎热，还需补充更多水分。不喝或尽量少喝冷饮及碳酸饮料，因为冷饮及碳酸饮料容易刺激胃肠道，造成消化功能紊乱。

九、适量有氧运动

每周五天，最好天天运动，累计150分钟以上。保持充足睡眠，不熬夜，每天睡眠时间7-8小时。

十、在考试期间，饮食应清淡，不吃辛辣食品

例如最近是吃小龙虾和螺丝的季节，家长们应该尽量避免，不随意改变既往饮食习惯，以免引起胃肠道不适。

中国青少年膳食指南提出的关键推荐条目

一、认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。

二、三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。

三、合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。

四、不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

五、保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

岳池县人民医院临床营养科

门诊时间：每周二、四上午8:00-12:00，下午13:00-16:30

门诊地点：门诊大楼二楼229（或第一住院楼七楼临床营养科）

咨询电话： 15284931198

（临床营养科杨菊芬）

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